परीक्षा का भय और तनाव प्रबंधन के तरीके….

जैसे-जैसे आगामी 10वीं और 12वीं की बोर्ड परीक्षाएं, साथ ही विश्वविद्यालय और कॉलेज की सेमेस्टर परीक्षाएं नजदीक आ रही हैं, लाखों छात्र अपने शैक्षणिक सफर के एक महत्वपूर्ण चरण के लिए तैयारी कर रहे हैं। ये परीक्षाएं उनके भविष्य के सपनों को साकार करने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम हैं, लेकिन साथ ही यह अत्यधिक दबाव भी लेकर आती हैं। इस स्थिति को अक्सर परीक्षा भय या टेस्ट एंग्जायटी कहा जाता है, जो प्रदर्शन को बाधित कर सकती है और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ एंड न्यूरोसाइंसेज के अनुसार, भारत में लगभग 25-30प्रतिशत छात्र परीक्षा संबंधित चिंता का सामना करते हैं, खासकर बोर्ड परीक्षाओं या विश्वविद्यालय फाइनल के दौरान। प्रमुख लक्ष्य—प्रतिष्ठित संस्थानों में प्रवेश से लेकर करियर की आकांक्षाओं को पूरा करना—तनाव को और बढ़ा देते हैं, जिससे परीक्षा भय को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना आवश्यक हो जाता है।परीक्षा भय को समझना
परीक्षा भय कई कारणों से उत्पन्न होता है:
असफलता का डर: छात्र अक्सर परीक्षा के परिणाम को अपनी आत्म-मूल्य के साथ जोड़ लेते हैं।
उच्च अपेक्षाएं: माता-पिता, शिक्षक और समाज का दबाव तनाव को और बढ़ा देता है।
समय की कमी: समय प्रबंधन की कमी या योजनाबद्ध ढंग से तैयारी न करना घबराहट पैदा करता है।
सामान्य लक्षण
बेचैनी
ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
नींद में गड़बड़ी
सिरदर्द या मतली जैसी शारीरिक समस्याएं
जर्नल ऑफ एजुकेशनल साइकोलॉजी के अनुसार, माइंडफुलनेस अभ्यास परीक्षा से संबंधित तनाव को 20 प्रतिशत तक कम कर सकता है।
स्वस्थ जीवनशैली के सुझाव
1. नींद: रोजाना 7-8 घंटे की पूरी नींद फोकस और याददाश्त को बेहतर बनाती है।
2. आहार: फलों, नट्स और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार मस्तिष्क के कार्यों को बढ़ावा देता है।
3. व्यायाम: सैर या योग जैसे सरल व्यायाम मूड को सुधारते हैं और तनाव हार्मोन को कम करते हैं।
सकारात्मक सोच
नकारात्मक विचारों जैसे “अगर मैं असफल हो गया तो?” को “मैं तैयार हूं और मैं अपना सर्वश्रेष्ठ दूंगा” जैसे सकारात्मक वाक्यों से बदलें।
काउंसलर सफलता की कल्पना करने की सलाह देते हैं ताकि आत्मविश्वास बढ़े।
छोटे ब्रेक और शौक
पढ़ाई के दौरान नियमित ब्रेक लेना बर्नआउट से बचाता है।
संगीत, पेंटिंग या खेल जैसे शौक तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।
मार्गदर्शन लेना
माता-पिता, शिक्षक और काउंसलर से सलाह लेना सहायक हो सकता है।
स्कूल और कॉलेज में अक्सर छात्रों की मदद के लिए पेशेवर काउंसलर उपलब्ध होते हैं।
विशेषज्ञों की राय
डॉ. राजीव बंसल, एक शैक्षिक काउंसलर कहते हैं, “10वीं और 12वीं की बोर्ड परीक्षाएं जीवन का अंतिम लक्ष्य नहीं हैं। छात्रों को केवल अंकों के बजाय सीखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।”
इसी तरह, मनोवैज्ञानिक डॉ. प्रिया नायर कहती हैं, “विश्वविद्यालय के छात्रों को शैक्षणिक और व्यक्तिगत जीवन में संतुलन बनाए रखना चाहिए क्योंकि समग्र कल्याण बेहतर प्रदर्शन की ओर ले जाता है।”
माता-पिता और संस्थानों की भूमिका
माता-पिता यथार्थवादी अपेक्षाएं रखकर, तुलना से बचकर और भावनात्मक समर्थन प्रदान करके परीक्षा भय को कम कर सकते हैं।
स्कूल और विश्वविद्यालय भी छात्रों को मानसिक और भावनात्मक रूप से तैयार करने के लिए तनाव प्रबंधन कार्यशालाएं आयोजित कर सकते हैं।
निष्कर्ष
परीक्षा के मौसम में, तनाव को प्रबंधित करना शैक्षणिक तैयारी जितना ही महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आदतों को अपनाकर, माइंडफुलनेस का अभ्यास करके और मार्गदर्शन लेकर, छात्र परीक्षा भय को दूर कर सकते हैं और अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं।
जैसा कि डॉ. ए.पी.जे. अब्दुल कलाम ने कहा था, “पहले प्रयास में असफलता का सामना करने से मत डरो क्योंकि सफल गणित भी शून्य से शुरू होता है।”
आइए परीक्षा को भय का कारण बनने के बजाय, आत्म-विकास और आत्म-खोज का अवसर बनाएं।